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Ernährung in der Stillzeit

Muttermilch ist die beste Nahrung für dein Baby – daher ist es wichtig, dass du dich in der Stillzeit selbst gut und ausgewogen ernährst. Als frisch gebackene Mama liegt der Hauptfokus auf dem Baby und die eigenen Bedürfnisse rücken in den Hintergrund. Oft greift man daher zu ungesunden Snacks und Fertig-Produkten. So tut man seinem Körper allerdings keinen Gefallen. Damit es dir und deinem Baby gut geht haben wir einige Ernährungstipps und Informationen für dich zusammengefasst.

Brauche ich zusätzliche Kalorien?

Stillen kostet Energie und in den ersten vier Monaten nach der Geburt des Kindes braucht die Mutter täglich ca. 500 kcal mehr. Dieser Mehrbedarf ist sogar größer als in der Schwangerschaft. Wichtig ist, dass man nährstoffreiche Lebensmittel (z.B. Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte) auswählt und auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen achtet. Süßigkeiten, Chips und Co. sollten nur in geringem Maße verzehrt werden. Sie enthalten zwar viele Kalorien, dafür aber wenig Vitamine und Mineralstoffe.

Zusätzliche Energie können zum Beispiel dieseleckeren zuckerfreien Energy Balls liefern.

Auf welche Lebensmittel sollte ich in der Stillzeit verzichten?

In der Stillzeit musst du, im Gegensatz zu der Ernährung in der Schwangerschaft, auf keine Lebensmittel verzichten. Auch Koffein ist in geringen Mengen in Ordnung. Studien zeigten, dass geringe Mengen Alkohol (z.B. ein kleines Glas Wein) in der Stillzeit keine negativen Auswirkungen auf das Baby haben. In den ersten drei Monaten solltest du aber auf Alkohol verzichten.

Einige Mütter befürchten, dass bestimmte Nahrungsmittel Unverträglichkeiten beim Baby auslösen könnten. Es kommt allerdings nur in seltenen Fällen zu einer Überempfindlichkeitsreaktion bei Säuglingen. Neueste Forschungen zeigen sogar, dass die Wahrscheinlichkeit einer Überempfindlichkeit des Kindes geringer ist, wenn die Mutter in der Stillzeit Allergene Lebensmittel wie z.B. Erdnüsse verzehrt.

Wie kann ich die Milchbildung fördern?

Um die Milchproduktion aufrecht zu erhalten ist es wichtig regelmäßig zu essen und keine Diäten durchzuführen. Die restlichen Schwangerschaftspfunde purzeln durchs Stillen in der Regel schon ganz von alleine.
Diese Nahrungsmittel fördern die Milchbildung zusätzlich:

  • Nüsse (speziell Mandeln)
  • Vollkorngetreide
  • Trockenfrüchte
  • Bierhefe

Auch Stilltees (z.B. Fenchel-Anis-Kümmel Tee) und generell eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördern die Milchbildung. (Vorsicht in Sachen Tee: Pfefferminz- und Salbeitee wirken hemmend auf die Milchbildung).

Kann ich mich in der Stillzeit vegetarisch oder vegan ernähren?

Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann den Nährstoffbedarf in der Stillzeit abdecken. Wenn dem Körper ausreichend Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden bestehen keine gesundheitlichen Risiken. Allerdings sollte sichergestellt werden, dass Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Omega-3-Fettsäuren in ausreichenden Mengen eingenommen werden. Daher müssen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt werden, die diese Nährstoffe enthalten. Zusätzlich ist es auch ratsam die Meinung eines Arztes einzuholen, um sicherzustellen, dass du und dein Baby ausreichend versorgt sind.

Hier findet ihr weitere Informationen zu Ernährung in der Schwangerschaft, eine Packliste für die Kliniktasche zur Geburt sowie Tipps für Auszeiten im Alltag als Mama.

Quellen:

  • Buch: „Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit“ von Ute Körner/Ruth Rösch
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) 2019. Ernährung in der Stillzeit https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/
  • Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1
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