Das Baby wird in der Schwangerschaft über die Nabelschnur versorgt und bekommt alle Nährstoffe durch die Mutter. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist daher gerade in dieser besonderen Zeit wichtig. Unsere liebe Kollegin Marie Jo erwartet ein Baby und hat sich in den letzten Monaten besonders intensiv mit allen Themen rund ums Kinder kriegen beschäftigt. Hier hat sie die wichtigsten Informationen für euch zusammengefasst, die euch gesund durch die Schwangerschaft bringen.
Hier findet ihr weitere Informationen zu Ernährung in der Stillzeit, eine Packliste für die Kliniktasche zur Geburt sowie Tipps für Auszeiten im Alltag als Mama.
Muss ich wirklich für zwei essen?
Es ist ein Irrglaube, dass Frauen in der Schwangerschaft kräftig zulangen müssen. In den ersten Monaten steigt der Bedarf Nährstoffen an, nicht jedoch der Energiebedarf. In den letzten drei Monaten benötigt der Köper etwa 10% mehr Energie. Das entspricht ca. 250 Kilokalorien am Tag mehr als vor der Schwangerschaft. Das heißt man muss nicht für zwei essen, sondern vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen und sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Wer in der Schwangerschaft zu viele Kalorien zu sich nimmt, erhöht das Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht, Übergewicht oder Diabetes mellitus Typ 2 im späteren Leben des Kindes.
Beispiele für Snacks Zwischendurch mit ca. 250 kcal:
- 150g Joghurt mit einer Handvoll Obst und 3 EL Müsli
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich
- Grüner Smoothie
- foodloose Nussriegel
Wie viel nehme ich in der Schwangerschaft an Gewicht zu?
Jeder Körper ist anders, daher kann man Angaben zu einer normalen Gewichtszunahme nicht pauschal auf alle schwangeren Frauen übertragen. Je nach Ausgangsgewicht und BMI (Bodymass-Index) liegt die Gewichtsentwicklung zwischen ca. 10 und 18 kg. Der BMI errechnet sich aus dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße. Untergewichtige Frauen mit einem BMI unter 19 sollten im Schnitt 12,5-18 kg zunehmen, Normalgewichtige mit einem BMI zwischen 19 und 24 11,5-16kg und Übergewichtige bis zu 11,5kg. Hierbei handelt es sich um grobe Richtwerte. Leichte Abweichungen sind nicht bedenklich. Das Gewicht der Mutter wird bei den Vorsorgeterminen regelmäßig überprüft und im Mutterpass eingetragen. Bei Auffälligkeiten kann die Frauenärztin/der Frauenarzt also direkt Empfehlungen geben und dich beraten.
Und denkt daran: Gewicht zuzulegen ist in der Schwangerschaft ganz normal. Auch wenn es für viele Frauen schwierig ist die zusätzlichen Pfunde anzunehmen, versucht die Veränderungen zu genießen und stolz auf die Meiserleistung eures Körpers zu sein!
Muss ich in der Schwangerschaft Supplemente einnehmen?
Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure, Jod und Eisen geachtet werden. Folsäure wird vor allem in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft benötigt. Der Körper braucht das Vitamin für den Stoffwechsel, die Zellteilung und die Blutbildung. Ein Folsäuremangel kann im Extremfall zu einem offenen Rücken oder zu anderen Fehlbildungen des Föten führen. Folsäure kommt unter anderem in Lebensmitteln wie Blattsalaten, Grünkohl und Vollkornprodukten vor. Neben einer ausgewogenen Ernährung wird eine Supplementierung von 400 μg Folsäure am Tag in den ersten drei Monaten empfohlen.
Zusätzlich sollten Schwangere 100-150 μg Jod während der gesamten Schwangerschaft einnehmen. Eine Supplementierung von Eisen wird hingegen nicht generell empfohlen, da es bei ausreichender Menge im Körper zu nachteiligen Wirkungen führen kann. Bei den Vorsorgeuntersuchungen wird daher in regelmäßigen Abständen eurer Blut untersucht. Bei dem Verzicht von Seefisch sollten Schwangere zudem ein Supplement mit Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.
Generell gilt jedoch, dass der erhöhte Bedarf der meisten essenziellen Nährstoffe durch eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung sicher gedeckt werden kann.
Auf welche Lebensmittel sollte ich in der Schwangerschaft besser verzichten?
Zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen wie Listeriose und Toxoplasmose sollten Schwangere kein rohes Fleisch, Rohwurst und Rohschinken essen und auch einen großen Bogen um andere rohe tierische Lebensmittel (wie z.B. Rohmilch) machen. Auch Weichkäse, geräucherter Fisch und abgepackte Salate sollten vermieden werden. Frisches Obst und Gemüse muss gründlich gewaschen werden und es sollte auf eine grundlegende Küchenhygiene geachtet werden.
Darf ich morgens noch meinen Kaffee trinken?
Keine Sorge, in Maßen sind koffeinhaltige Getränke während der Schwangerschaft in Ordnung. Bis zu drei Tassen am Tag gelten als unbedenklich. Koffeinhaltige Energydrinks sollten allerdings vermieden werden. Und auch auf andere Genussmittel wie Alkohol und Nikotin sollte in der Schwangerschaft natürlich verzichtet werden.
Kann ich mich in der Schwangerschaft vegetarisch/vegan ernähren?
Eine vegetarische Ernährungsform ist aus ernährungsphysiologischer Sicht unproblematisch, wenn Milch, Eier und Fisch auf dem Speiseplan stehen. Zusätzlich solltest du Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bevorzugen. Um einen Eisenmangel zu verhindern sollte dein Eisenwert im Blut regelmäßig kontrolliert werden. Gegebenenfalls wird der Arzt/die Ärztin dir ein Eisenpräparat verschreiben.
Generell wird von einer veganen Ernährungsweise ohne die Einnahme von Supplementen während der Schwangerschaft abgeraten. Um Störungen in der Knochen- und Nervenentwicklung zu vermeiden, sollten vegan lebende Frauen Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Jod in Form von Präparaten zu sich nehmen. Zusätzlich empfiehlt sich eine Blutkontrolle, um eventuell kritische Nährstoffe zu identifizieren.
Quellen:
- Buch: „Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit“ von Ute Körner/Ruth Rösch
- Gesund ins Leben: https://www.gesund-ins-leben.de/inhalt/essen-und-trinken-in-der-schwangerschaft-29418.html
- Medizinreport: https://www.aerzteblatt.de/archiv/136490/Ernaehrung-in-der-Schwangerschaft-Fuer-das-Leben-des-Kindes-praegend
