Paleo Ernährung

Paleo-Lebensmittel

Was ist Paleo?

Unter der Paleo-Ernährung (auch: Steinzeiternährung, Steinzeitdiät oder Paleo Diät) versteht sich ein Ernährungskonzept, welches sich an einer steinzeitlichen Ernährung orientiert. Dabei handelt es sich nicht um ein ausgefeiltes Konzept, sondern lediglich um natürliche Nahrung, wie sie unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, zu sich genommen haben. Die Ernährung in der Steinzeit, beginnend vor ca. 20.000 bis 10.000 Jahren, bestand vor allem aus unverarbeiteten Lebensmitteln.

Bezogen auf die heutigen Lebensmittel sind daher regionales und saisonales Obst und Gemüse, Fleisch aus artgerechter Haltung sowie wilder Fisch oder Nüsse und Samen wichtige Bestandteile der Paleo-Ernährung. Zu vermeiden sind Milch und Milchprodukte, Getreideprodukte und industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Zucker, Alkohol oder Fertiggerichte.

Warum ist Paleo sinnvoll?

Die Paleo-Diät steht für eine umfassende, bewusste, nachhaltige und gesunde Art der Ernährung, die darauf ausgelegt ist die eigene Gesundheit mittel- bis langfristig zu steigern.

Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen, dass moderne Lebensmittel für viele degenerative Krankheiten verantwortlich sind, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Depressionen oder Unfruchtbarkeit.

Die menschliche Verdauung ist genetisch an einige moderne Lebensmittel aus unserem täglichen Speiseplan nicht perfekt angepasst. Dazu gehören zum Beispiel Getreideerzeugnisse wie Mehl, Brot, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker und raffinierte Öle. Die Aufnahme dieser Lebensmittel kann zu Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen führen. Im Rahmen der Paleo-Diät wird auf diese Lebensmittel verzichtet und die negativen Effekte können so vermieden werden.

Ein positiver Nebeneffekt der Paleo-Ernährung ist die natürliche Gewichtsreduktion. Dies wird durch den Verzicht auf Zucker und Getreideprodukte erreicht. Der Körper stellt seinen Stoffwechsel auf die Energiebeschaffung aus vorhandenen Energieressourcen um.

Bausteine der Paleo-Ernährung

Proteine

Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung versorgen den Körper mit lebensnotwendigem Eiweiß, welches für starke Muskeln, ein straffes Bindegewebe, feste Knochen und ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig ist. Darüber hinaus sind eiweißreiche Mahlzeiten grundsätzlich sehr sättigend und zufriedenstellend.

Obst und Gemüse

Äpfel, Beeren, Rote Beete & Co. bilden neben den Proteinen die Ernährungsbasis einer Paleo-Ernährung. Außer Vitaminen und Mineralien finden sich in Obst und Gemüse auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sorgen für Lebenskraft und versorgen Kopf und Organe mit Energie. Viele Obst- und Gemüsesorten gelten als wahre Nährstoffbomben, sie halten gesund und schützen vor Krankheiten. Durch wertvolle Ballaststoffe wird die Verdauung unterstützt und das Sättigungsgefühl gesteigert.

Gesunde Fette

Fette werden entweder aus tierischen Produkten oder aus Pflanzen gewonnen. Fett ist aber nicht gleich Fett. Manche Fette, darunter besonders gehärtete Fette und Omega-6-Fettsäuren (z.B. in vielen Fertiggerichten enthalten), besitzen einen nachteiligen Effekt auf unsere Gesundheit und können zu Übergewicht führen. Einfache, ungesättigte Fettsäuren, darunter Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren haben hingegen positive Effekte auf unsere Gesundheit. Durch eine Paleo-Ernährung werden überwiegend gesunde Fette aufgenommen. Der Konsum ungesunder Fette wird stark reduziert.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen besitzen eine Reihe an wertvollen Inhaltsstoffen: essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie hochwertige Proteine. Doch auch hier heißt es: Nuss ist nicht gleich Nuss. Besonders das Verhältnis der Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren bestimmt dabei den Gesundheitswert. Kerne und Samen liefern ebenfalls wertvolle Inhaltsstoffe.

Konkret: Was geht? Was nicht?

Schlechte Lebensmittel

Getreide, Hülsenfrüchte, Milch, Milchprodukte, Kartoffeln, abgepackte und verarbeitete Lebensmittel, Salz, raffinierte Pflanzenöle, Fast Food, Süßigkeiten

Im Detail:

Molkereiprodukte: Käse, Hüttenkäse, Vollmilch, Frischkäse, Joghurt, Pudding, fettarme Milch, Eis
Getreide: Brot, Toast, Sandwiches, Plätzchen, Cracker, Haferflocken, Mais, Weizen, Pfannkuchen, Bier, Nudeln, Lasagne
Hülsenfrüchte: alle Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Zuckerschoten, Erdnüsse, Linsen, Sojabohnen, alle Sojaprodukte, Tofu

Gute Lebensmittel

Fleisch von grasgefütterten Tieren: Geflügel, Truthahn, Hühnerbrust, Schweinefilet, Schweinekoteletts, Steak, Kalbfleisch, Speck, Schweinefleisch, Hackfleisch, Rind, Hähnchenschenkel
Meeresfrüchte und Fisch: Bass, Lachs, Heilbutt, Makrele, Sardinen, Thunfisch, roter Schnappfisch, Forelle, Krabben, Panzerkrebse, Garnelen, Venusmuscheln, Hummer, Jakobsmuscheln, Austern
Früchte: Äpfel, Brombeeren, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen, Mango, Lychees, Blaubeeren, Trauben, Zitronen, Erdbeeren, Wassermelone, Ananas, Guave, Himbeeren, Mandarinen, Orangen, Banane
Gemüse: Spargel, Avocado, .Artischocken, Rosenkohl, Karotten, Spinat, Sellerie, Brokkoli, Zucchini, Kohl, Paprika, Blumenkohl, Petersilie, Aubergine, Frühlingszwiebeln, rote Zwiebeln
Eier
Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Macadamia Nuss, Walnüsse (Achtung: Erdnüsse zählen zur Gattung der Hülsenfrüchte und entfallen damit)
Gesunde Öle: Kokosöl. Avocadoöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Macadamiaöl, Walnussöl