Laktoseintoleranz

Viele Menschen haben nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten mit unangenehmen Beschwerden zu kämpfen. Sie leiden an einer Milchzuckerunverträglichkeit.  Dies ist darauf zurückzuführen, dass ihr Körper nicht in der Lage ist, einen bestimmten Bestandteil der Milch - den Milchzucker (Laktose) - zu verarbeiten. Unangenehme Verdauungsprobleme wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall sind die Folge.

Eine Milchzuckerunverträglichkeit ist zwar keine Krankheit, kann jedoch im Alltag zu einigen Einschränkungen führen. So können ein Cafébesuch, eine Einladung zum Essen und selbst der Einkauf im Supermarkt zur Belastungsprobe werden,  denn in vielen Lebensmitteln versteckt sich Milchzucker, selbst wenn es auf den ersten Blick nicht zu erwarten ist. Wenn du jedoch einige Dinge beachtest und deine Ernährung entsprechend umstellst, ist mit einer Milchzuckerunverträglich sehr gut zu leben.

In diesem Artikel möchten wir dich rund um das Thema Laktoseintoleranz informieren: Was sind die Ursachen, welche Symptome treten auf, welche Diagnosemethoden gibt es und worauf musst du bei deiner Ernährung achten?

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Laktose ist eine andere Bezeichnung für Milchzucker. Der Zucker also, der in Milch- und Milchprodukten enthalten ist. Laktose setzt sich chemisch aus den beiden Einfachzuckern Galactose (Schleimzucker) und Glucose (Traubenzucker) zusammen. Damit der Körper den Milchzucker verwerten kann, muss er bei der Verdauung zunächst in seine beiden Bestandteile aufgespalten werden. Hier kommt das Enzym Lactase ins Spiel.

Lactase ist ein körpereigenes Verdauungsenzym, das in der Dünndarmschleimhaut produziert wird und dafür zuständig ist, den Milchzucker (Laktose) zu teilen. Die beiden Einfachzucker gelangen dann über die Darmschleimhaut ins Blut und können als Energiequelle genutzt werden.

Bei Menschen, die unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden, wird das Enzym Lactase entweder gar nicht oder nur unzureichend vom Körper produziert. Der Milchzucker kann folglich nicht in seine beiden Bestandteile aufgespalten werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo er von den dort ansässigen Bakterien verarbeitet wird. Hierbei entstehen Abfallprodukte wie Gase und Säuren, die zu den typischen Beschwerden führen.

Welche Beschwerden treten auf?

Bei Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, kommt es kurz nach dem Verzehr von Milchprodukten zu folgenden Symptomen des Magen-Darm-Trakts:

• Bauchschmerzen
• Völlegefühl
• Blähungen
• Durchfall
• Übelkeit

Auch können diese von unspezifischen Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schwindel oder  Konzentrationsschwierigkeiten begleitet sein.

Die Symptome treten zwischen 15 und 30 Minuten, spätestens jedoch zwei Stunden nach dem Verzehr von Milchprodukten auf. Die Intensität der Beschwerden ist individuell unterschiedlich und hängt sowohl von dem Laktosegehalt der verzehrten Speise als auch von dem Schweregrad der Milchzuckerunverträglichkeit ab.

Wer ist betroffen?

Man unterscheidet zwischen primärer und sekundärer Laktoseintoleranz. Die primäre Form tritt am häufigsten auf und ist genetisch bedingt. Säuglinge sind (bis auf wenige Ausnahmen) noch ohne Probleme in der Lage, den in der Muttermilch enthaltenen Milchzucker zu verdauen- schließlich dient dieser als einzige Energiequelle. Nach dem Abstillen sinkt die Produktion des Enzyms Laktase drastisch. Die Fähigkeit, Milchzucker zu verdauen, sinkt also natürlicherweise mit zunehmendem Alter.

Die sekundäre Laktoseintoleranz tritt infolge von Erkrankungen und externen Einflüssen auf: Ursachen können beispielsweise die langfristige Einnahme von Antibiotika, Chemo- oder Strahlentherapie, chronische Entzündungen der Darmschleimhaut (z.B. Morbus Crohn) oder Alkoholmissbrauch sein. Die Dünndarmschleimhaut wird in Mitleidenschaft gezogen und kann das Enzym Lactase nicht mehr in ausreichender Form produzieren.

In Deutschland leiden ca. 10-20% der Bevölkerung an einer Milchzuckerunverträglichkeit. Es gibt jedoch starke regionale Unterschiede: So ist eine Laktoseintoleranz  in Asien, Afrika und Südamerika der Normalfall.

Woher weiß ich, dass ich keinen Milchzucker vertrage?

Du hast kurz nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten mit Beschwerden wie Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit zu kämpfen? Möglicherweise leidest du dann an einer Milchzuckerunverträglichkeit.

Im ersten Schritt kannst du eine Art Selbstversuch durchführen: Versuche, eine Zeit lang auf alle Lebensmittel zu verzichten, in denen Milchzucker enthalten ist. Eine Liste dieser Lebensmittel findest du im nächsten Absatz „Laktoseintoleranz und Ernährung“. Die Beschwerden lassen nach? Dann liegt der Verdacht nahe, dass du an einer Milchzuckerunverträglichkeit leidest.

Trotzdem solltest du im nächsten Schritt einen Arzt aufsuchen, der eine endgültige Diagnose stellt. Schließlich könnten die Symptome ebenso Anzeichen anderer Erkrankungen oder Unverträglichkeiten sein. Die gängigste Methode, um eine Milchzuckerunverträglichkeit zu diagnostizieren, ist der H2-Atemtest. Hierbei dient der Nachweis von Wasserstoff in der Atemluft als Anzeichen dafür, dass dein Körper die Laktose nicht richtig verdauen kann. Auch stehen weitere Methoden wie Bluttest, Biopsie oder Gentest zur Verfügung.

Laktoseintoleranz und Ernährung

Die gute Nachricht vorweg: Mit einer Laktoseintoleranz lässt es sich sehr gut leben. Der Weg zur Beschwerdefreiheit führt über eine Umstellung der Ernährung. So sollte der Konsum von laktosehaltigen Lebensmitteln gemieden oder zumindest stark eingeschränkt werden. Glücklicherweise  ist es meist überhaupt nicht notwendig, vollkommen auf Milchprodukte zu verzichten- die Grenze ist jedoch individuell unterschiedlich und muss daher vorsichtig (in Absprache mit deinem Arzt) ausgetestet werden. Grundsätzlich kannst du dir merken, dass Produkte mit einem Laktosegehalt von weniger als 0,1mg pro 100g als laktosefrei gelten. Auch der Hinweis „kann Spuren von Milch enthalten“ ist für Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit unbedenklich, da es sich um sehr geringe Mengen handelt.  Im Folgenden findest du eine Übersicht über verschiedene Lebensmittel und ihre Verträglichkeit bei Laktoseintoleranz.

Milch und Milchprodukte

Die größte Vorsicht ist bei dem Verzehr von Milch- und Milchprodukten geboten, da sie Laktose in großen Mengen enthalten und daher die Hauptursache von Beschwerden sind. Zu diesen zählen Vollmilch, Magermilch, entrahmte Milch, Sahne und Rahm, Kondensmilch, Molke und Molkenerzeugnisse, Butter sowie Schokoladenzubereitung. Glücklicherweise findet sich heutzutage in jedem Supermarkt eine große Auswahl an Alternativen, zu denen anstelle von herkömmlichen Milchprodukten gegriffen werden kann: Neben laktosefreier Milch, bei der die Laktose bereits in seine beiden Bestandteile aufgespalten wurde, sind auch pflanzliche Milchalternativen zu empfehlen. Diese werden auf Soja-, Mandel, Reis-, Hafer- oder Kokosnussbasis hergestellt und enthalten deshalb von Natur aus keinen Milchzucker.

Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch, Buttermilch oder Schmand enthalten zwar ebenfalls viel Laktose, sind aber deutlich bekömmlicher. Der Grund hierfür ist, dass die Milchsäurebakterien den Milchzucker in Milchsäure umwandeln.

Bei Käse hängt die Verträglichkeit vom Reifegrad ab. Der Laktosegehalt des Käses nimmt nämlich mit der Zeit ab, da die Laktose bei der Reifung in Milchsäure umgewandelt wird. So rufen Hartkäse- und Schnittkäsesorten im Regelfall keine Beschwerden hervor, während Weichkäse und Frischkäse mit größerer Vorsicht zu genießen sind. Ein kleiner Trick ist es, auf die Kohlenhydratangabe der Verpackung zu achten: Enthält ein Käse 0g oder <0,1g Kohlenhydrate, so weist dies darauf hin, dass er laktosefrei ist.

Vorsicht vor versteckter Laktose in Fertiggerichten

Darüber hinaus gibt es eine Gruppe von Lebensmitteln, die zwar von Natur aus laktosefrei sind, denen jedoch Milch oder Milchzucker künstlich zugesetzt wird. Dies hat den Grund, dass Milchzucker ein äußerst preisgünstiger Inhaltsstoff ist und diverse Eigenschaften besitzt, die für die Lebensmittelindustrie vorteilhaft sind: So kann er als Bindemittel oder Aromaträger eingesetzt werden und hat eine bräunende Wirkung. Besonders häufig von versteckter Laktose betroffen sind Backwaren, Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte, Konserven und Suppen, Tiefkühlgemüse, Wurstprodukte, Schinken, Fertigsoßen und Dressings. Ein Blick auf die Zutatenliste ist in jedem Fall ratsam.

Süßigkeiten und Snacks

Auch bei Schokolade, Süßigkeiten und Riegeln solltet ihr vorsichtig sein und diese vor dem Verzehr kritisch auf ihren Laktosegehalt überprüfen. Vollmilchschokolade wird häufig mit Milch verfeinert und daher schlecht vertragen, während Zartbitterschokolade tendenziell wenig bis gar keine Laktose enthält. Inzwischen ist aber eine große Auswahl an laktosefreier Schokolade im Handel erhältlich, auf die du als Schokoladenliebhaber ohne spätere Reue zurückgreifen kannst.  Auch in anderen Süßigkeiten und Chips kann versteckte Laktose lauern.

Alle foodloose Nussriegel und Nut Butter Bites sind übrigens von Natur aus laktosefrei. Sie bestehen hauptsächlich aus Nüssen, Trockenfrüchten und Gewürzen und enthalten keine Füllstoffe oder versteckte Zusatzstoffe wie Laktose. Auch unsere Fruchtgummis sind laktosefrei, da sie ebenfalls nur pflanzliche Zutaten wie Fruchtpüree und Fruchtsaftkonzentrat enthalten.

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