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Gesunde und ungesunde Fette

Lebensmittel-mit-gesunden-Fettsaeuren

Wir werden oft auf den Fettgehalt in unseren Riegeln und das Thema gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren angesprochen. Daher wollen wir an dieser Stelle ein paar Hintergrundinformationen zu dem Thema liefern.

Alle foodloose Nussriegel enthalten - wie der Name schon sagt - Nüsse. Nüsse haben von Natur aus einen recht hohen Fettgehalt und bestimmen somit auch den Fettanteil in unseren Riegeln. Die Fette in unseren Riegeln sind allerdings nicht ungesund, sondern halten viele positive Eigenschaften bereit.

Was sind Fette?

Fette sind neben Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteinen) wichtige Grundbausteine unserer täglichen Ernährung. Ihnen wird oft nachgesagt, dass sie dick und sogar krank machen. Doch der Mensch benötigt Fette zum Überleben, denn sie erfüllen wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

  • Energieversorgung
  • Baustoff der Zellwände (Membranen)
  • Schutz vor äußeren Einflüssen (Wärmeschutz)
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  • Sättigungsfunktion

Fette sind außerdem Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fetthaltige Lebensmittel meistens besonders gut. Des Weiteren ist der Körper nur mit Hilfe von Fett in der Lage die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Er benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige physiologische Prozesse. Für uns Menschen ist es also wichtig, genug Fett über die Nahrung zu uns zu nehmen. Aber eben auch nicht zu viel, denn Fett hat mit 9 kcal pro Gramm eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Deren Brennwert liegt bei ca. 4 Kilokalorien pro Gramm.

Wie viel Fett ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Lipid-Anteil von 30 bis 35 Prozent in unserer täglichen Ernährung. Je nach Gewicht und körperlicher Aktivität entspricht dies etwa zwischen 60 und 100 Gramm Fett pro Tag. Werden über einen längeren Zeitraum größere Mengen Fett konsumiert und gleichzeitig wenige Kalorien verbrannt, können Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Arteriosklerose die Folgen sein. Doch nicht Fett allein ist schuld an Übergewicht und Folgeerkrankungen. Dicke Menschen essen nicht unbedingt mehr Fett als Schlanke. Meist ist eine allgemeine Überernährung (einschließlich Kohlenhydraten und Eiweißen) der Grund für Übergewicht, Adipositas und die daraus resultierenden Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Fettarten gibt es?

Fett ist nicht gleich Fett. Es lassen sich grundsätzlich drei Gruppen aufgrund ihrer Zusammensetzung unterteilen:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

gelten in großen Mengen als ungesund. Sie verstärken den Geschmack von Lebensmitteln und wirken appetitsteigernd. Bestimmte gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und langfristig zur Verengung von Blutgefäßen führen. Die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Diabetes kann gefördert werden. Gesättigtes Fett kommt vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Wurst, Käse und Fleisch vor. Nichtsdestotrotz benötigt das Nervensystem gesättigte Fettsäuren als Botenstoff. In Maßen können Butter, Vollmilch und fettreicher Käse also die Körperfunktionen unterstützen.

Ungesättigte Fettsäuren

sind im Vergleich zu gesättigtem Fett die gesünderen Fette. Sie müssen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden und sind z.B. in Nüssen sowie in pflanzlichen Ölen enthalten. Im Körper werden sie für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die zum Beispiel bei Entzündungsprozessen und der Regulation der Blutgerinnung eine wichtige Rolle spielen. Darüber hinaus verringern ungesättigte Fettsäuren den Cholesteringehalt im Blut. Da foodloose Nussriegel hauptsächlich aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen, ist der Anteil der ungesättigten Fette an der gesamten Fettmenge oft über 85%. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln zeigt, dass dies ein hoher Wert ist:

Anteile an der gesamten Fettmenge

Gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

Butter

73 %

27 %

Avocado

13 %

87 %

Olivenöl

14 %

86 %

Lachs

23 %

77 %

foodloose Poesie Amelie

9 %

91 %

 

Man unterscheidet bei ungesättigten Fettsäuren weiterhin zwischen einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt:

Einfach ungesättigte Fettsäuren

sind z.B. in Nüssen enthalten. Durch einfach ungesättigtes Fett können die Vitamine A, D, E und K im Körper verwertet werden. Diese Vitamine beschleunigen die Wundheilung und sind gut für Zähne und Knochen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten daher regelmäßig Bestandteil unserer Nahrung sein.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

sind z.B. in Pflanzenölen und Fischen zu finden. Sie sind ein wichtiger Baustoff für die Zellwände, sorgen für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel, sind an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt und regulieren Entzündungen. Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Untergruppen der mehrfach gesättigten Fettsäuren. Deren Verhältnis zueinander ist entscheidend: die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Omega-6-Fettsäuren sollten nur in Maßen aufgenommen werden, da sie in unserer Ernährung hierzulande typischerweise sowieso überwiegen (sie sind z.B. in tierischen Fetten und Sonnenblumenöl enthalten). Um den Anteil von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen, empfiehlt es sich zum Beispiel mit Rapsöl zu kochen. Leinsamen enthalten ebenfalls viel Omega-3-Fettsäuren.

Finger weg von Transfetten

Transfette sind ungesund für den menschlichen Körper. Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung und Härtung von Fetten und Ölen. Transfette findet man zum Beispiel in Margarine, Fertigprodukten, Süßigkeiten, Chips und frittiertem Essen. Diese Produkte wirken sich negativ auf den Blutfettstoffwechsel aus und können die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen fördern.

Tipps für den Umgang mit Fetten

  • Nicht mehr als 70 bis 80 Gramm Fett pro Tag einnehmen.
  • Fettarm kochen und lieber magere Fleischsorten wählen, auf fettige Fleisch- und Fertigprodukte verzichten. Auf versteckte Fette achten, die z.B. in Wurst, Käse und Soßen stecken.
  • Speisen dünsten statt braten und dabei sparsam mit sichtbaren Fetten wie Butter oder Ölen umgehen.
  • Fettarm zubereitete Speisen erst kurz vor dem Verzehr mit einem Löffel wertvollem Pflanzenöl veredeln, anstatt schon während der Zubereitung viel Fett zuzugeben.
  • Fettarme Alternativen wählen, wie z.B. Joghurt, Quark oder saure Sahne statt Mayonnaise.
  • Faustregel: Je flüssiger das Fett, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
  • Auf Bewegung und eine hohe Ballaststoffzufuhr achten.

 

Bildquelle: © julijadmi / Fotolia

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