Ausgewogene Ernährung

Beispiel ErnährungspyramideJeder kennt ihn: Den Rat, man solle sich ausgewogen ernähren. Für Menschen, die Sport treiben, an einer Krankheit leiden oder abnehmen wollen ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Doch was bedeutet das „ausgewogen“ in „ausgewogene Ernährung“ eigentlich?

Zunächst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung eine gewisse Vielfalt. Wer sich abwechslungsreich ernährt, hält das Risiko klein, einen Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Nährstoff zu entwickeln. Eine zu großen Teilen auf saisonalem Obst und Gemüse basierte Ernährung sorgt für eine natürliche jahreszeitliche Rotation des Speiseplans und damit auch für abwechselnde Bündel an Nähr- und Vitalstoffen, die wir mit dem Essen zu uns nehmen.

Eine gesunde Ernährung muss einen festen Bedarf an bestimmten Stoffen decken — Stoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. So braucht jeder Mensch eine bestimmte Menge an Ballaststoffen (sie finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst). Auch die Aufnahme eines festen Quantums an ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist für alle, die gesund bleiben wollen, unerlässlich. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie werden deshalb auch „essenzielle“ Fettsäuren genannt und finden sich beispielsweise in Fisch und in Nüssen.

Auch Jod (Meersalz und Seefisch enthalten viel davon), Vitamin B12, das in großen Mengen in Tierprodukten steckt, und natürlich Wasser sind lebenswichtig. Wasser bildet die Basis jeder Ernährung — mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte jeder Erwachsene täglich trinken. Auch die Vitamine, Mineralstoffen und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen stecken, sind für ein gesundes Leben sehr wichtig. Die Seefahrer früherer Jahrhunderte mussten auf schmerzliche Weise erfahren, welche Folgen der Mangel an frischem Obst und Gemüse für den menschlichen Körper hat. Im Zeitalter der Entdeckungen war Skorbut — eine Krankheit, die durch Vitamin-C-Mangel ausgelöst wird — die Haupttodesursache unter Seeleuten. Besonders viele Vitamine und Nährstoffe enthalten Superfoods wie Goji-, Aronia- oder Acai-Beeren, das Pulver des Affenbrotbaums, Baobab genannt, oder Chiasamen. Superfoods können das Sahnehäubchen einer gesunden Ernährung sein. Unsere SMU:DI-Rohkostriegel enthalten jeweils mehrere Superfoods. Der SMU:DI Kakao/Sauerkirsche enthält zum Beispiel Chia und Baobab.

Ein weiterer unstrittiger Aspekt einer ausgewogenen Ernährung ist die Meidung überflüssiger oder gar schädlicher Lebensmittel. Zu viel Salz entzieht den Zellen das Wasser und treibt den Blutdruck in die Höhe. Raffinierter Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot enthalten sind, haben zwar einen hohen Brennwert, aber dieser ist in den westlichen Gesellschaften, in denen Übergewicht eher die Norm als die Ausnahme ist, nicht von Vorteil. Die Energie, die Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate liefern, kann der Körper nicht gleichmäßig über einem längeren Zeitraum zur Verfügung stellen. Es kommt zu einem Blutzucker-Peak, gefolgt von einem jähen Abfall des Blutzuckerspiegels, der für Müdigkeit sorgt. Außerdem enthalten Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Weißbrot außer kurzkettigen Kohlenhydraten nicht viel Nützliches, also kaum Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Proteine oder sekundäre Pflanzenstoffe. Das alles stellt man dem Körper in weit höherem Maße zur Verfügung, wenn man statt einer Brezel oder eines Stückes Kuchen eine Banane isst. Daher spricht man auch von „leeren Kalorien“.

Die Vorstellung einer „ausgewogenen“ Ernährung geht aber über eine abwechslungsreiche Ernährung und den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Nüssen und Samen hinaus. Hinter der Idee der ausgewogenen Ernährung steckt die Vorstellung, dass es ein Ernährungsoptimum gibt, ein Ideal der bestmöglichen Ernährung. Dieses Ideal wird oftmals plakativ dargestellt, so z.B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Form eines Ernährungskreises oder die oftmals in Form einer Ernährungspyramide (z.B. Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung). In der Ernährungspyramide werden die verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Fleisch oder kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffel und Nudeln im für die Gesundheit optimalen Verhältnis angeordnet. Es ist auf einem Blick ersichtlich, welche Mengen der verschiedenen Lebensmittelgruppen man optimaler weiße täglich zu sich nehmen sollte. Die meisten Menschen essen zu wenig Gemüse und Obst. Wenn man ehrlich zu sich ist, sollte man am Buffet öfters auf das Dessert verzichten.

Was das Ideal der gesunden Ernährung angeht, sind die Dinge in den letzten Jahren allerdings ziemlich in Bewegung geraten. Anhänger verschiedener Ernährungsphilosophien haben inzwischen ihre jeweils eigenen Ernährungspyramiden erstellt. Es gibt eine vegetarische (z.B. vom Vegetarierbund Deutschland), eine vegane, eine Paleo- und eine Raw-Food-Pyramide. Die „American Dietetic Association“ vertritt, gestützt auf zahlreiche Studien, die Position, dass eine gut überlegte vegane Ernährung etliche Gesundheitsvorteile bringt. Das wirft natürlich beim Blick auf die „klassische“ Ernährungspyramide einige Fragen auf: Ist Milch beispielsweise wirklich so wichtig für eine gesunde Ernährung, wenn Menschen, die ganz auf Milchprodukte verzichten, statistisch gesehen gesünder leben? Anhänger der Paleo-Ernährung, die versucht, sich an der Ernährungsweise der Steinzeitmenschen vor ihrer Sesshaftwerdung zu orientieren, haben auf ihrem Speiseplan Fett, Fleisch und Eier — Lebensmitteln die in gesundheitsbewussten oder veganen Kreisen normalerweise als eher ungesund gelten. Es gibt aber auch Studien, die für diese Ernährungsweise zu sprechen scheinen. Was genau ausgewogene oder gesunde Ernährung ist, ist zum Teil also Ansichtssache.